Como se preparar para uma corrida de rua pela primeira vez

Dany Lederman Tem uma coisa que ninguém te conta sobre correr uma corrida de rua pela primeira vez: a largada é a parte mais fácil. O difícil é chegar até ela sem se machucar, sem desistir na segunda semana de treino e sem comprar R$ 800 em equipamentos que você não precisa.

Passei por tudo isso. E é exatamente por isso que resolvi escrever o que eu gostaria de ter lido antes.

Comece a corrida de rua pelo motivo certo, não pelo tênis

Antes de qualquer treino, antes de qualquer compra, defina por que você quer correr. Emagrecer, sair de casa, superar um desafio, participar de um evento com amigos — qualquer motivo vale. O que não vale é começar sem um.

O motivo é o que te faz calçar o tênis num dia de preguiça.

Quanto tempo você precisa para se preparar para uma corrida de rua?

Para uma corrida de 5 km, 6 a 8 semanas são suficientes para quem está sedentário. Para 10 km, conte com pelo menos 10 a 12 semanas. O erro mais comum é subestimar o tempo e compensar com treinos intensos demais — o caminho mais curto para uma lesão.

Uma boa referência é o método corrida-caminhada: alterne 1 minuto correndo com 2 de caminhada, aumentando gradualmente a proporção ao longo das semanas.

O que você realmente precisa comprar para uma corrida de rua

Tênis de corrida adequado ao seu tipo de pisada — esse é o único item inegociável. Todo o resto (relógio GPS, cinto de hidratação, bermuda de compressão) pode esperar. Muitas lojas especializadas fazem a análise de pisada gratuitamente. Vale a visita antes de qualquer compra, mas uma legal é a Velocità.

Na semana da corrida, menos é mais

Reduza o volume de treino nos 7 dias anteriores ao evento. Hidrate bem, durma cedo na véspera e não estreie nenhum equipamento novo no dia da prova — nem o tênis, nem a meia.

Uma corrida de rua em São Paulo que vale marcar na agenda

Se você está em São Paulo e quer colocar uma data no calendário agora, a Corrida Maio Amarelo 2026 é uma boa pedida para estreantes. O percurso é acessível, a causa é importante — a campanha pelo fim das mortes no trânsito — e tem cupom de 30% de desconto na inscrição disponível aqui.

Ter uma prova no horizonte muda completamente a consistência dos treinos. Recomendo.